De enorme invloed van licht op je gezondheid

Wij zijn niet gemaakt om te vliegen, om twintig hoog te wonen of met een vriend in Nieuw-Zeeland te bellen. Ook zijn we niet gemaakt om wakker te zijn als de zon niet schijnt. Toch hebben we dat allemaal onder de knie. En daarvan is de beheersing van licht misschien nog wel de belangrijkste. Dankzij (kunst)licht kunnen we veel meer op één dag: van langer werken tot socializen. 

Er is echter wel een probleem. De evolutie heeft het menselijk lichaam namelijk zo geprogrammeerd dat het licht gelijk stelt aan ‘wakkerheid’. Onze ogen gaan op dezelfde manier met het intense blauwe licht van een Ipad om als dat van de middagzon. 
 

En als je bedenkt dat binnenhuisverlichting (van haardvuur tot lamp) ons al wakker houdt tot ver na onze natuurlijke bedtijd, dan kun je ook bedenken dat de eeuwige gloed van onze apparaten helemaal een bedreiging is voor onze ‘heilige’ acht uur slaap. 

Deze dreiging is ook nog eens wijdverspreid. Uit sommige schattingen blijkt dat bijna 95 procent van de Amerikanen een uur voordat ze naar bed gaan nog elektronische apparaten zoals een tablet, televisie of telefoon gebruiken. 

Echter, tot we verder evolueren en we geen lichtgestuurd slaap-waakritme meer hebben. Of totdat we een toekomst krijgen waarin daglicht gevaarlijk blijkt voor onze gezondheid, moeten we onze relatie tussen licht en slaap accepteren en begrijpen hoe we die relatie kunnen versterken. 

Maar hoe zit het nu verder? De evolutie heeft een ingewikkeld systeem gecreëerd dat licht vertaalt in signalen die ons dagelijkse biologische ritme regelen. Een klein deel van de fotoreceptorcellen in onze ogen bevatten een eiwit dat melanopsine heet en dat in de actiestand schiet in reactie op intens blauw licht. 

Als het getriggerd wordt, zendt het signalen uit naar de zogenaamde suprachiasmatische kern in de hypothalamus - beter bekend als onze biologische klok - die zich achter de neusrug bevindt. 

Op zijn beurt geeft die biologische klok signalen door aan de pijnappelklier en onderdrukt hij productie van het slaapopwekkende hormoon melatonine. Met andere woorden: blauw licht zorgt dat je wakker blijft. 

Dag- en nachtritme omdraaien 

Je biologische klok loopt dus gelijk met de 24-uurscyclus van de aarde. Nou ja bijna dan…hij houdt van nature een ritme van 24,2 uur aan. Als je helemaal geen daglicht zou ontvangen, dan zou je dagritme zich aanpassen aan je eigen biologische klok. 
Dat betekent dat wanneer je een tijd lang in een kamer zonder ramen en zonder klok zou verblijven en dus zou gaan slapen op de klok, je biologische klok elke dag een kwartier tot een half uur zou verspringen. Binnen een maand zou je slaapwaakritme hierdoor volledig omdraaien en zou je dus overdag slapen en ’s nachts wakker zijn. 

Daglicht is de sleutel om je biologische klok in balans te houden. ’’Elke dag wanneer je opstaat, zet je je biologische klok opnieuw,’’ legt Mariana Figueiro, programmadirecteur van het lichtonderzoekscentrum van het Rensselaer Polytechnic uit. “Je zorgt ervoor dat je biologische klok een 24-uursritme aanhoudt in plaats van 24,2 uur.’’ 

Dat is waarom het ochtendlicht, dat de meest intensieve blauwe lichtgolven bevat, het meest belangrijk is om onze biologische klok te handhaven. Tijdens onze slaap pieken onze melatoninelevels terwijl onze lichaamskerntemperatuur daalt. 

Opstaan om vijf uur ‘s ochtends

Op dit punt - idealiter rond vijf uur ’s ochtends - zorgt de zonsopgang voor een melatonineverlagende dosering van blauw licht zodat het lichaam wakker wordt en zich aanpast aan de lokale tijd. 

En dit verklaart ook meteen waarom het zo lastig is om een goed dagritme te handhaven als je pas rond de middag de gordijnen opent. ’’Als we licht krijgen op de verkeerde tijd, is dat slecht,’’ zegt Figuerio. ’’Maar als we niet genoeg licht krijgen tijdens de dag, dan worden we ook humeurig.’’ 

Wanneer de avond zich aandient, vallen de blauwe lichtgolven uiteen en worden ze diffuser. Dan krijgen de gele, rode en roze lichtgolven die we associëren met zonsondergang meer kans. 

Dit warme licht triggert de aanmaak van melanopsine niet, maar zorgt er juist voor dat ons lichaam melatonine kan aanmaken en je zo makkelijk in slaap valt. 

Onze locatie op de aardbol kan ook een sleutelrol spelen. Volgens Anne-Marie Chang, die aan de Penn State University bestudeert welke invloed de omgeving heeft op de slaap, passen mensen die dichtbij de polen gaan wonen - waar de dagen veel korter of juist langer zijn afhankelijk van de tijd van het jaar - zich uiteindelijk aan en lukt het hen om een slaapcyclus van acht uur te houden. 

Mensen die op vakantie gaan naar dit soort gebieden of door tijdszones reizen, hebben daar veel meer moeite mee. Menigeen weet maar al te goed hoe moe en suf je kunt worden van een jetlag. “Je kunt je aanpassen aan de effecten van licht die afhankelijk zijn van je omgeving op basis van je eerdere blootstelling aan licht,’’ zegt Chang. 

Je kunt de effecten van een jetlag verminderen, door je biologische klok als het ware te verzetten. Een verschil van twee uur overbrug je door vier dagen voor vertrek een half uur tot een uur eerder op te staan en eerder te gaan slapen. 

Wil je meer lezen over de invloed van licht op je gezondheid? Lees dan ook het artikel: Kun je rommelen met je biologische klok?